「A餐吖唔該，凍奶茶走甜！」對很多香港上班族來說，這句說話幾乎是每日午餐的指定對白。茶餐廳文化早已融入我們的生活，貪其快、靚、正，但長期下來，你是否也感覺到身體發出警號？例如，食完晏就肚谷谷、成日想放屁，甚至連續幾日都「無咩聲氣」？這些便秘、肚脹的困擾，很可能就是源於我們又愛又恨的茶餐廳飲食。
如果你的便秘或肚脹問題持續超過兩星期，或伴隨以下任何一種情況，請務必尋求醫生協助，不要自行判斷：
- 嚴重腹痛或痙攣
- 大便帶血或呈黑色
- 無故體重下降
- 持續嘔吐或食慾不振
為什麼茶餐廳會成為腸道「重災區」？
方便快捷的背後，茶餐廳的烹調方式與食材選擇，往往隱藏著三大腸道健康陷阱。這在生活節奏急促、工時長的香港、台灣和東南亞大城市尤其普遍，外食文化讓我們不知不覺間為腸道增加了不少負擔。
1. 陷阱一：多油、高脂的「滑腸」假象
乾炒牛河的鑊氣、沙嗲牛肉的香濃、餐蛋麵的惹味……這些美味的來源，正是大量的油份和脂肪。高脂肪食物會減慢胃部排空速度，延長食物在腸道停留的時間，不但容易引起消化不良和肚脹，長期更會破壞腸道菌群平衡，讓壞菌有機可乘。
2. 陷阱二：嚴重缺乏的膳食纖維
一碟碟頭飯，往往肉多過菜，蔬菜常常只是幾條聊勝於無的「菜心」。膳食纖維是腸道蠕動的主要推動力，也是益生菌的「食物」（益生元）。長期攝取不足，會令糞便體積變小、變硬，難以排出，形成便秘。這也是外食族最常見的通病。
3. 陷阱三：高鈉醬汁與加工食品
為了追求濃郁味道，茶餐廳的醬汁（如豉油、芡汁、沙嗲醬）鈉含量普遍偏高。根據香港食物安全中心的研究，部分港式小菜一碟的鈉含量已接近甚至超過每日建議攝取上限。高鈉飲食會影響腸道水分平衡，並可能加劇水腫和肚脹感。午餐肉、香腸等加工肉類更是高脂高鈉的雙重打擊。
最近一個月，你是否經常出現以下情況？
- 每週排便次數少於 3 次？
- 排便時需非常用力，或感覺排不乾淨？
- 午飯後經常感到腹部脹氣，甚至需要鬆開褲頭？
- 放屁頻繁，而且氣味特別濃烈？
- 容易感到疲倦，皮膚變得暗沉粗糙？
如果以上問題你中了三項或以上，代表你的腸道可能正在「求救」，是時候調整飲食習慣了。
外食族自救：茶餐廳點餐「智」南
完全戒掉茶餐廳？對香港人來說太不切實際了。好消息是，只要懂得選擇，我們一樣可以在茶餐廳食得更健康。與其說是戒口，不如說是「識食」。
1. 主食的選擇：向「米線」與「湯飯」招手
盡量選擇非油炸、湯水為主的粉麵，例如米粉、米線、湯飯或通粉。它們相對碟頭飯和炒粉麵，油份較少，對腸胃的負擔也較輕。如果想吃飯，可以的話盡量要求「少飯」，或選擇一些有較多蔬菜配搭的餐點。
2. 餸菜的智慧：蒸、焯、灼優於炒、煎、炸
點餐時，多留意烹調方式。例如，「北菇蒸雞飯」就比「粟米魚塊飯」健康得多。另外，可以主動要求「走汁」或「汁另上」，自己控制醬汁份量。最重要的一步，是無論如何都要額外點一碟「油菜」，並要求「走油」或「油另上」，確保每日有足夠的纖維攝取。
3. 飲品的轉變：由「茶走」開始
凍奶茶、凍檸茶是高糖陷阱。一杯凍奶茶的糖分隨時超標。嘗試改叫「熱奶茶走甜」、「熱檸水」或「熱齋啡」，減少糖分攝取。慢慢習慣後，你會發現身體的負擔真的減輕不少。
| 常見的「重災區」選擇 | 更聰明的調整方向 |
|---|---|
| 乾炒牛河 / 炒公仔麵 | 鮮茄牛肉湯飯 / 榨菜肉絲米粉 |
| 餐蛋飯 / 豬扒飯 (連大量醬汁) | 北菇蒸雞飯 (少飯) / 冬瓜肉粒湯飯 |
| 凍奶茶 / 凍檸茶 (正常甜度) | 熱檸水 / 熱奶茶 (走甜) / 中國茶 |
| 完全沒有蔬菜 | 額外加一碟「油菜」(走油/全走) |
科學營養角度：如何從食物為腸道「施肥」？
除了在茶餐廳「識食」，我們也可以在日常飲食中，主動為腸道補充「好幫手」。當腸道菌群平衡、消化系統運作暢順，自然能告別便秘和肚脹的煩惱。
關鍵一：膳食纖維（益生元）
膳食纖維是腸道益生菌的主要食糧，同時能增加糞便體積，刺激腸道蠕動。除了蔬菜，全穀類（如糙米、燕麥）、水果（如香蕉、蘋果、奇異果）、豆類和堅果都是極佳的纖維來源。香港衛生防護中心也建議市民應多吃蔬果和全穀物。
關鍵二：益生菌
益生菌是定居於我們腸道的「好細菌」，有助維持腸道健康、抑制壞菌生長。日常可以從發酵食物中攝取，例如無糖乳酪（Yogurt）、克菲爾（Kefir）、泡菜（Kimchi）、德國酸菜（Sauerkraut）等。
關鍵三：消化酵素
酵素負責分解我們吃下的食物，將大分子分解成小分子以便吸收。雖然人體會自行製造，但壓力大、飲食不均時或會影響其分泌。木瓜、菠蘿、奇異果等水果都含有天然的消化酵素，飯後吃一點有助消化。
溫馨提示：市面上亦有不同種類的保健食品，如益生菌、膳食纖維粉或綜合酵素補充品。若考慮使用，建議先諮詢你的家庭醫生或註冊營養師，了解自己的身體狀況是否需要，並學習如何選擇合適的產品。
總結而言，改善腸道健康並非要你從此與美食絕緣。關鍵在於「平衡」與「覺察」。從今天起，在茶餐廳點餐時多花十秒鐘思考，為自己做一個更聰明的選擇；在工餘時間，為自己準備一些富含纖維和益生菌的食物。這些微小的改變，將會為你的腸道帶來意想不到的舒適和活力。在 yespot.store，我們相信健康源於日常，希望這些資訊能助你踏出照顧自己的第一步。
