睡滿8小時仍累？3個關鍵改善淺眠多夢，提升深層睡眠質素

你是否有過這樣的經驗：明明昨晚很早就上床，鬧鐘響起時也確認自己睡滿了 8 個小時，但身體卻像被「打了一身」一樣沉重，腦袋昏昏沉沉，完全沒有「充飽電」的感覺？或者整晚都在做夢，彷彿看了一整晚的電影，醒來比睡前還累？

這在香港和台灣的繁忙都市生活中非常常見。很多人誤以為「睡得著」或「睡得久」就等於睡得好，但其實「睡眠質素」特別是「深層睡眠」的長度，才是決定你第二天精神狀態的關鍵。如果你長期處於「淺眠多夢」的狀態，身體的修復機制無法完全啟動，長期下來不僅影響工作表現，更可能拖垮免疫力與情緒健康。

為什麼「睡夠了」還是累？淺眠多夢的常見成因

在醫學上，睡眠分為「非快速眼動期」（NREM）和「快速眼動期」（REM）。深層睡眠主要發生在 NREM 的第三階段，這是身體修復組織、鞏固記憶和清除腦內廢物的黃金時間。如果你整晚多夢、易醒，代表你可能長時間停留在淺層睡眠或 REM 階段，而缺乏足夠的深層睡眠。

在港台地區，導致這種「淺眠」體質的常見原因包括：

• 高壓與焦慮：大腦在睡前仍處於「待機」甚至「運轉」模式，導致無法放鬆進入深層睡眠。
• 睡前藍光：習慣睡前滑手機，藍光會抑制褪黑激素分泌，擾亂生理時鐘。
• 營養失衡：缺乏鎂、維他命B群等協助神經放鬆的關鍵營養素。
• 中醫觀點的「心肝血虛」：中醫認為「心藏神，肝藏魂」，若氣血不足，神魂不安，就容易出現多夢、易驚醒的情況。

改善淺眠多夢：3 個提升深層睡眠的實用策略

1. 建立「大腦關機」儀式

要進入深層睡眠，必須先讓大腦「冷靜」下來。試著在睡前 30-60 分鐘建立固定的放鬆儀式：

• 遠離電子產品：將手機放在臥室外，或至少開啟夜間模式。
• 4-7-8 呼吸法：吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，嘴巴吐氣 8 秒，重複 4 次，有助活化副交感神經，讓身體進入放鬆狀態。
• 溫熱足浴：睡前用溫熱水泡腳 10-15 分鐘，可引導血液流向末梢，幫助核心體溫下降，這是入睡的重要訊號。

2. 中醫食療：酸棗仁湯養心安神

對於「虛煩不眠、多夢易醒」的人，中醫常提到「酸棗仁」這個食材。酸棗仁被譽為「東方睡果」，具有養心補肝、寧心安神的作用。古方「酸棗仁湯」就是專門針對因肝血不足、虛熱內擾導致的睡眠問題。

3. 科學營養：關鍵成分 GABA 與鎂

從現代營養學角度，要改善淺眠，我們可以補充一些能「煞車」神經系統的營養素：

• GABA（γ-氨基丁酸）：這是一種大腦內的抑制性神經傳導物質，能幫助大腦放鬆，減少雜念，就像是幫大腦踩下煞車，對於入睡困難或思緒停不下來的人特別有幫助。
• 鎂（Magnesium）：被稱為「放鬆礦物質」，有助於調節神經系統和肌肉放鬆。缺乏鎂容易導致肌肉緊繃、焦慮，進而影響睡眠深度。

如果你發現單靠飲食調整效果有限，可以考慮選擇含有這些成分的複方補充品，透過科學配比來輔助睡眠。

給自己一點時間，找回優質睡眠

改善睡眠質素不是一朝一夕的事，不要因為一兩晚沒睡好就感到焦慮，這反而會形成惡性循環。試著從今天開始，調整一個睡前小習慣，或者適度補充身體需要的GABA、鎂或酸棗仁等營養。給身體一點時間適應，你會發現，睡飽醒來那種神清氣爽的感覺，是可以找回來的。

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